Nel ciclismo moderno non vince chi mangia di più, ma chi mangia meglio

Nutrizione, watt per chilo e strategia: come l’alimentazione scientifica è diventata una leva decisiva della performance ciclistica

Sono il Dott. Enzo Luigi Riccardi, Dottore in Farmacia e in Scienze della Nutrizione Umana, specializzato in integrazione nutraceutica e nella gestione personalizzata del benessere attraverso strategie scientificamente validate. Da anni mi occupo di ricerca e divulgazione nel campo dei micronutrienti e dei fitocomplessi, della nutrizione clinica e dell’ottimizzazione della performance, collaborando con atleti, sportivi, pazienti e professionisti sanitari.

Nel ciclismo di alto livello la prestazione non dipende solo da gambe e polmoni. Sempre più spesso è la nutrizione a determinare la differenza tra restare nel gruppo o perdere contatto nei momenti decisivi.
Mangiare nel ciclismo moderno non è un gesto spontaneo, ma una strategia scientifica, costruita attorno a dati, potenza, carico di lavoro e caratteristiche individuali dell’atleta.

Oggi l’alimentazione è parte integrante della preparazione, al pari dell’allenamento e del recupero.

Watt per chilo: il rapporto che guida tutto

Nel ciclismo, soprattutto in salita, la prestazione è strettamente legata al rapporto tra potenza espressa e peso corporeo, i famosi watt per chilo.
Questo dato non riguarda solo l’allenamento, ma influenza direttamente la nutrizione: ogni scelta alimentare ha l’obiettivo di sostenere la potenza senza aumentare peso inutile.

Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare in modo funzionale alla prestazione.

Il ciclista non ha un solo metabolismo

Una delle grandi differenze del ciclismo rispetto ad altri sport è la variabilità dello sforzo.
All’interno della stessa gara, il ciclista alterna: fasi di alta intensità, tratti di endurance, momenti di recupero attivo. Questo significa che il metabolismo cambia continuamente e che la nutrizione deve adattarsi al tipo di sforzo. Non esiste una dieta unica, ma strategie nutrizionali diverse per allenamenti e gare diverse.

Carboidrati: non solo quanti, ma quando e come

Nel ciclismo moderno i carboidrati restano il carburante principale, ma la loro gestione è diventata molto più raffinata. Conta: la quantità totale, la densità energetica, la forma (liquida o solida), la tollerabilità intestinale, il momento di assunzione.

Durante alcune gare, l’introito di carboidrati può superare i 90 grammi all’ora, ma solo se l’organismo è stato allenato anche dal punto di vista digestivo. Il tratto gastrointestinale diventa a tutti gli effetti un organo da allenare.

Periodizzare l’alimentazione come l’allenamento

Così come l’allenamento è periodizzato, anche la nutrizione segue una logica di periodizzazione.
Non tutte le giornate richiedono lo stesso apporto energetico o la stessa disponibilità di carboidrati. Alcune sessioni mirano a: massimizzare la prestazione, altre a stimolare adattamenti metabolici, altre ancora a favorire il recupero. L’alimentazione smette di essere rigida e diventa dinamica, adattandosi al carico reale di lavoro.

Mangiare in gara: una sfida tanto quanto pedalare

Durante una tappa, alimentarsi correttamente è una sfida complessa.
Il ciclista deve: mangiare mentre pedala, adattarsi al profilo altimetrico, gestire il caldo o il freddo, rispettare le dinamiche di gara. Per questo la nutrizione in gara è pianificata nel dettaglio: cosa mangiare, quando farlo e in quale quantità. Un errore nutrizionale può compromettere ore di lavoro, anche in presenza di una condizione fisica eccellente.

Il recupero inizia appena si scende dalla bici

Nel ciclismo, soprattutto nelle gare a tappe, il recupero è una vera emergenza quotidiana.
Subito dopo l’arrivo è fondamentale: reintegrare i carboidrati, fornire proteine per la riparazione muscolare, ristabilire l’equilibrio idrico ed elettrolitico. Il recupero nutrizionale non è opzionale: è ciò che permette di ripresentarsi competitivi il giorno successivo.

Tecnologia e nutrizione: un binomio ormai inseparabile

Oggi la nutrizione nel ciclismo dialoga costantemente con: misuratori di potenza, dati di carico interno ed esterno, condizioni ambientali, ruolo del corridore in gara. Questo approccio integrato consente una nutrizione sempre più personalizzata, riducendo il margine di errore e aumentando la sostenibilità della prestazione nel tempo.

Conclusioni

Nel ciclismo moderno non basta allenarsi bene: bisogna nutrirsi in modo intelligente.
La prestazione nasce dall’incontro tra potenza, peso corporeo, strategia nutrizionale e capacità di recupero. Mangiare non serve solo a “fare energia”, ma a costruire continuità, preservare la salute e sostenere la prestazione giorno dopo giorno. Perché, oggi più che mai, nel ciclismo si vince anche a tavola — ma solo se si sa cosa, quando e perché mangiare.