Rhodiola rosea: adattogeno naturale tra stress, fatica e performance fisica

Adattogeni in Azione: come la Rhodiola Rosea supporta stress e performance

Sono il Dott. Enzo Luigi Riccardi, Dottore in Farmacia e in Scienze della Nutrizione Umana, specializzato in integrazione nutraceutica e nella gestione personalizzata del benessere attraverso strategie scientificamente validate. Da anni mi occupo di ricerca e divulgazione nel campo dei micronutrienti e dei fitocomplessi, della nutrizione clinica e dell’ottimizzazione della performance, collaborando con atleti, sportivi, pazienti e professionisti sanitari.

In questo articolo desidero approfondire la Rhodiola rosea, una pianta tradizionalmente utilizzata come adattogeno, oggi molto discussa sia in ambito sportivo sia nel benessere psicofisico per il possibile supporto nella gestione di stress, fatica e performance. Vedremo cosa dice davvero la letteratura scientifica, dove i risultati sono promettenti, dove sono ancora incerti e quali condizioni sembrano fare la differenza.

Rhodiola rosea: cos’è e perché se ne parla tanto 

La Rhodiola rosea è una pianta perenne tipica delle regioni fredde, diffusa nelle aree artiche di Europa, Asia e Nord America. Conosciuta anche come radice d’oro o radice artica, è impiegata da secoli nella tradizione fitoterapica per sostenere l’organismo in condizioni di stress fisico e mentale. Il motivo principale del suo attuale interesse scientifico è la sua classificazione come adattogeno, ovvero una sostanza in grado di favorire la resilienza dell’organismo quando l’equilibrio fisiologico è messo alla prova da fattori come stress prolungato, carichi di lavoro elevati, allenamenti intensi, sonno insufficiente o periodi di affaticamento psicofisico.

Cosa significa “adattogeno” in pratica 

Nella pratica clinica e nutrizionale, parlare di adattogeni non significa stimolare l’organismo come farebbe una sostanza eccitante. L’obiettivo non è aumentare artificialmente l’energia, ma migliorare la capacità di adattamento allo stress e la gestione della fatica. Gli effetti potenzialmente osservabili includono una migliore tolleranza allo sforzo, una riduzione della percezione soggettiva della fatica, maggiore lucidità e reattività, e un supporto al recupero in specifici contesti. I principali composti bioattivi associati a questi effetti sono le rosavine e il salidroside, tanto che molti estratti commerciali sono standardizzati proprio su questi due marker.

I possibili meccanismi d’azione

Gli studi preclinici, in particolare su modelli animali, hanno ipotizzato diversi meccanismi attraverso cui la Rhodiola potrebbe esercitare un effetto anti-fatica o ergogenico. In primo luogo, si osserva una gestione più efficace dei substrati energetici, con una migliore conservazione delle riserve di glicogeno e conseguenti effetti positivi sul tempo di esaurimento durante lo sforzo. In secondo luogo, ci sono evidenze di un miglioramento della bioenergetica mitocondriale, con una migliore preservazione dei livelli di ATP dopo esercizio intenso e un possibile coinvolgimento di vie di segnalazione legate allo stato energetico cellulare, come l’AMPK. Terzo, diversi modelli preclinici mostrano riduzioni di marcatori associati al danno muscolare post-esercizio, come la creatina chinasi, soprattutto in condizioni di stress fisico elevato. Infine, la Rhodiola contiene numerosi composti con potenziale attività antiossidante, anche se nell’uomo il rapporto tra antiossidanti e performance è complesso e fortemente dipendente dallo stato basale del soggetto e dal contesto di allenamento.

Le evidenze sull’uomo: cosa funziona e cosa no  

Gli studi sull’uomo sono numerosi ma molto eterogenei, con differenze marcate in termini di dosi, durata dell’integrazione, popolazioni studiate, test da sforzo e outcome valutati. Questo spiega perché la Rhodiola sia percepita come molto efficace da alcuni e poco utile da altri. Una recente revisione della letteratura ha analizzato in modo sistematico gli studi disponibili, evidenziando come i potenziali effetti ergogenici della Rhodiola rosea siano dipendenti dal dosaggio, dalla standardizzazione dell’estratto, dal timing di assunzione e dalle caratteristiche dei soggetti, con risultati promettenti ma non univoci sul miglioramento della performance fisica (Tinsley et al., 2024).

I benefici più frequentemente riportati riguardano il tempo di esaurimento e alcune prove a cronometro in soggetti ricreativamente attivi, soprattutto con assunzione acuta circa 60 minuti prima dell’esercizio. Alcuni studi segnalano anche una riduzione dello sforzo percepito, miglioramenti in protocolli anaerobici, sprint e forza/potenza, spesso con dosaggi più elevati, e possibili effetti su fatica mentale, tempi di reazione e benessere soggettivo. Al contrario, in altri studi non si osservano benefici significativi sulle prestazioni di corsa, come nei 5 km o nella maratona, sull’esercizio di resistenza in condizioni ambientali estreme, né sui marcatori infiammatori o di danno muscolare in atleti già altamente allenati.

Le discrepanze nei risultati dipendono soprattutto da tre fattori chiave. In primo luogo, la dose, che negli studi varia da 100 mg fino a oltre 2000 mg al giorno. Gli effetti su forza e potenza emergono più spesso con dosi elevate, mentre per la resistenza si osservano tentativi anche con dosaggi più bassi in acuto. In secondo luogo, la standardizzazione: non conta solo assumere Rhodiola, ma anche il tipo di estratto utilizzato. Le formulazioni più studiate riportano circa il 3% di rosavine e l’1% di salidroside, ma non tutti i prodotti rispettano questi standard. Infine, il timing: molti studi positivi utilizzano una strategia acuta, con assunzione circa un’ora prima dell’esercizio, mentre la supplementazione cronica mostra risultati più incerti.

Sicurezza: cosa sappiamo 

Nel complesso, la Rhodiola rosea è descritta come ben tollerata e con un profilo di sicurezza favorevole. Rimangono comunque alcune attenzioni: è importante scegliere prodotti di qualità certificata, valutare possibili interazioni con farmaci o altri integratori attivi sul sistema nervoso e personalizzare dose e timing in soggetti sensibili, come chi soffre di ansia o insonnia.

Quando può avere senso usarla

Alla luce delle evidenze attuali, la Rhodiola può essere presa in considerazione soprattutto per migliorare la resilienza allo stress in periodi di carico elevato, ridurre la percezione della fatica in sessioni specifiche e supportare alcuni aspetti della performance in modo mirato e contestualizzato. Non è un integratore da assumere sempre, ma uno strumento da utilizzare con criterio.

La Rhodiola rosea è un fitocomplesso con una lunga tradizione e un razionale scientifico moderno, utile per l’adattamento allo stress, la modulazione della fatica e il possibile supporto alla performance. Tuttavia, la letteratura scientifica non è univoca: i benefici dipendono fortemente da dose, qualità dell’estratto, timing e caratteristiche individuali. È proprio per questo che, in un approccio realmente scientifico, la scelta dell’integrazione deve essere personalizzata e integrata con alimentazione, allenamento e recupero.