Dieta vegana, benefici e corretta alimentazione

di Cristina Piloto (nutrizionista)

Il veganismo è una dieta priva di qualunque prodotto animale o di sua derivazione. Questa scelta è più estrema rispetto alla dieta vegetariana, dal momento che non vengono ammessi nemmeno derivati animali come latticini e uova.

Secondo l’oncologo Franco Berrino la dieta vegana di per sé potrebbe essere adatta all’organismo ma solo quando è seguita in modo ottimale, ovvero escludendo zucchero, farine raffinate, bevande zuccherate e gasate e altri alimenti dannosi. Molti alimenti vegani sono nocivi per l’organismo, quindi bisogna fare distinzione tra una dieta vegana che aiuta l’organismo e una dieta vegana deleteria. La vitamina B12 può essere l’unico grande problema per un vegano ma se l’intestino funziona bene, in modo perfetto e tutto è in equilibrio, si può arrivare a non avere mai problemi di carenza da B12. Ma è difficile. E’ consigliata infatti una dieta prevalentemente vegana con aggiunta del pesce, ogni tanto, anche per gli omega 3 che esso contiene (grassi buoni, che aiutano il sistema cardiovascolare) che si possono trovare anche nei semi di lino, in alcune erbe (la portulaca per esempio) e nella frutta secca.

I RISCHI DI UNA DIETA VEGANA SCORRETTA

Uno dei principali problemi della dieta vegana è la corretta assunzione di tutti gli alimenti e gli integratori necessari al fabbisogno dell’organismo per evitare i rischi principali, quelli della carenza vitaminica. Il punto su cui porre particolare attenzione per chi mangia esclusivamente cibo vegetale è appunto quello della vitamina B12, che prendiamo praticamente solo dal cibo animale, anche se ci sono alcune alghe che la contengono. Se uno vuol essere vegano è necessario che faccia una dieta che faccia funzionare perfettamente il suo intestino, perché le decine di migliaia di microbi che vivono in questo organo possono anche sintetizzare per noi una sufficiente quantità di vitamina B12, ma allora bisogna essere dei vegani molto colti sul piano dell’alimentazione. La dieta migliore, quella che previene il maggior numero di patologie e che non incorre in squilibri di nutrienti è quella pesco-vegetariana, ovvero basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale, in particolare verdura fresca di stagione cruda e cotta, cereali integrali (farro, riso integrale, orzo decorticato, miglio, avena, grano saraceno, quinoa, amaranto, segale..), legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia…), alimenti derivati dai legumi e dalla soia, frutta secca (noci, mandorle, pinoli, pistacchi, semi vari, nocciole…) , frutta fresca di stagione ingerita negli spuntini fuori dai pasti principali, farine poco raffinate come quelle integrali e di grano duro per il pane e i prodotti da forno; e in piccola parte da prodotti di origine animale, in particolar modo il pesce,  soprattutto quello azzurro (sgombro, sardine, acciughe, aguglie) che è ricco in grassi omega 3.

In particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l’allattamento, questo tipo di dieta deve essere ancora di più monitorata, per evitare scompensi nutrizionali. E’ doveroso quindi controllare i livelli di vitamina B12, ed anche di vitamina D, e, se viene seguita un’alimentazione strettamente vegana, assumere integratori adeguati. Anche il bambino può seguire una dieta di questo tipo, ma a maggior ragione non troppo restrittiva (includendo quindi di tanto in tanto prodotti animali nella giusta misura), ma variegata e completa.

Concludendo l’alimentazione prevalentemente vegana, con una piccole percentuale di prodotti animali, costituiti soprattutto da pesce, in particolar modo azzurro, contribuisce sicuramente a fornire una serie di effetti benefici sul nostro organismo, come abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, prevenire molte forme tumorali causate spesso da un eccesso di proteine e grassi animali e  ridurre l’infiammazione e la percentuale di obesità, proprio grazie al fatto che è più ricca di tutto quel meraviglioso cocktail di sostanze protettive che ci sono nella verdura, frutta, legumi e cereali integrali.