Salute a tavola in primavera-estate: i 15 cibi giusti anti-caldo

Di Cristina Piloto, nutrizionista
(cricri83.cp@gmail.com) 

In primavera, ma soprattutto in estate dovremmo orientarci ancora di più verso cibi naturali, purtroppo ancora troppo poco presenti nella nostra alimentazione. Fare un uso esagerato di carni, di bevande alcoliche e di zucchero non aiuta certo ad armonizzarci con la calura estiva, e se una birra o una bibita gelata sembrano al momento alleviare sete e caldo, dopo un po’ genereranno l’effetto contrario.

Altri cibi poco raccomandati in estate perché danneggiano il cuore sono i grassi animali quali il burro, la panna e i latticini in genere, così come un eccesso di sale o di liquidi.

In cucina d’estate è importante anche lo stile di cottura: vanno adottate cotture brevi, usando fiamme forti e facendo saltare velocemente i cibi. Anche la cottura al vapore è particolarmente indicata in questo periodo dell’anno, ma l’ideale è il crudo: in effetti l’estate è la stagione per eccellenza delle insalate. Un’altra possibilità di bilanciare e combattere il caldo all’esterno è consumare cibi come insalate di cereali, minestre di verdura, mousse di frutta.

Diminuire il consumo di sale e olio ci permette di alleggerire i nostri pasti estivi e quindi di sopportare meglio la canicola. Tra le proteine vegetali, particolarmente indicato per l’estate è il tofu, un derivato della soia che “raffredda” il corpo in modo armonioso e con il quale si possono preparare salse molto gradevoli e sfiziose (“Prevenire i tumori mangiando con gusto” A. Villarini, G. Allegro).

L’estate è anche la stagione che offre il maggior assortimento di frutti con i quali preparare macedonie, gelatine e mousse fresche e dissetanti. Anche il gelato è un alimento che spesso ci concediamo in questo periodo, meglio però preferire quello preparato con latte vegetale, magari con un po’ di crema al 100% di nocciole, possibilmente senza aggiunta di zucchero, ma dolcificato con vaniglia, uvette o malto di cereali (anche se purtroppo è molto difficile trovarlo, ma si può preparare anche a casa qualora si possieda una gelatiera).

Quelli che seguono sono semplici suggerimenti per i pasti principali, ma ovviamente la fantasia è sempre la benvenuta!

• Riso integrale con verdure (è preferibile scegliere una varietà di riso lungo integrale  d’estate, tondo invece d’inverno)
• Miglio con lenticchie rosse
• Farro e ceci
• Orzo decorticato e riso integrale
• Cous cous con verdure di stagione
• Pesce con riso basmati integrale
• Insalata di riso integrale
• Insalata di pasta
• Pasta di farro con verdure
• Risotto integrale ai frutti di mare
• Bulgur
• Pasta con le vongole
• Crema di cipolle
• Crema di carote
• Zuppa di verdure con tamari (salsa di soia fermentata senza utilizzare grano)

Cristina Piloto, nutrizionista
 

I cereali integrali in chicco non trasformati sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine, minerali e lignani (fitoestrogeni che sembrano concorrere all’abbassamento del rischio di cancro alla mammella, alla prostata e di quello colon-rettale). Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.

Il riso integrale, tra i cereali, è quello più equilibrato. Oltre al contenuto in amidi, contiene anche una discreta quantità di proteine, grassi, sali minerali come silicio, fosforo, magnesio, potassio, fibra grezza e vitamine del gruppo B. Il riso bianco, al contrario, per il processo di sbiancatura che subisce viene enormemente impoverito delle sue preziose qualità nutrizionali. Inoltre viene trattato con oli vegetali o glucosio e talco per dargli ulteriore brillantezza.

Il miglio, se ben masticato, come sempre andrebbe fatto con i cereali integrali, produce un ottimo effetto alcalinizzante, particolarmente indicato per chi soffre di acidità di stomaco.

Il farro ha una percentuale di proteine del 15%. Una quantità ragguardevole in un alimento di origine vegetale.

Il bulgur è un alimento costituito da grano duro integrale messo in ammollo fino alla germogliazione dei chicchi, poi cotto a vapore, essiccato, frammentato e conservato per essere pronto da consumare. Varia a seconda della grandezza dei grani: quelli più grandi sono adatti per le minestre, mentre quelli più fini per piatti freddi e insalate. E' uno degli alimenti più antichi che si conoscano e possiede tutte le proprietà nutritive del frumento integrale, incluse le fibre che, assunte con il cibo, aiutano a ridurre il rischio di patologie come il tumore del colo-retto, il diabete e alcune malattie cardiovascolari.

La pasta, pur essendo fatta con semola di grano duro, e quindi raffinata, ha il vantaggio di avere un indice glicemico non molto alto, anche se la povertà in nutrienti resta (preferire quindi la pasta integrale o di farro).

Dunque, l’aspetto che non deve mai essere tralasciato è quello di porgere un’attenzione particolare a creare piatti in sintonia con la stagione che stiamo vivendo. Non mangiamo troppi pomodori a dicembre o le castagne ad agosto. Cosa dobbiamo pretendere quindi dalla cucina in estate? Dovrà esprimere sicuramente voglia di leggerezza, si tratterà di una cucina solare, fresca e colorata. Tutto il contrario di quella invernale, in cui il corpo avrà invece bisogno di calore!