Stanchezza? Ecco 4 trucchi da seguire per vivere con la giusta energia

di Fabio Sinibaldi, esperto di Cambiamento e Neuroscienze

La felicità puo talvolta sembrare un obiettivo irraggiungibile, eppure tutti la desiderano e la rincorrono. Lo stress e la fatica sembrano spesso prendere il sopravvento, mentre sentiamo le energie che si esauriscono. E' una situazione che ci riguarda tutti: manager, casalinghe, operai, studenti, impiegati e insegnanti.

Le neuroscienze, tuttavia, ci dicono che "siamo fatti" per essere felici e pieni di energie. I centri del piacere, infatti, rappresentano un elemento cruciale del nostro cervello e sono alla base dell'apprendimento, degli affetti e del benessere. La motivazione è legata in modo positivo alle sfide e al cambiamento, mentre quello che percepiamo come stress e solo un segnale che qualcosa non funziona come dovrebbe. L'uomo è una sorta di sistema che si auto-alimenta: se è felice riesce più facilmente a studiare, essere produttivo, cambiare e vivere bene le relazioni ma, allo stesso tempo, più svolge queste attività, più promuove la sua serenità e il suo benessere. Il nostro compito e quello di mantenere questi circoli virtuosi ed evitare quelli sfavorevoli.

Ecco alcuni consigli pratici per aiutarci in questa impresa e metterci nelle condizioni di vivere appieno la nostra vita. Si tratta di indicazioni scientificamente fondate e la cui validità è stata provata sul campo in modo certo.

1. Esercizio fisico
Il nostro corpo si è  evoluto per muoversi: e proprio il movimento, con i suoi vantaggi rispetto alla ricerca di cibo e possibilità di sopravvivere, che ha sostenuto lo sviluppo del nostro sistema neurologico rispetto a forme di vita piu semplici.
Il movimento attiva nel nostro corpo la produzione naturale di neurotrasmettitori alla base del buon umore e del piacere, ma anche di altre sostanze necessarie al sistema digerente e a quello immunitario. Pensate che qualsiasi mammifero che viene tenuto in uno spazio ristretto per piu di 7 giorni, comincia a deprimersi e ad ammalarsi piu facilmente. Il fatto che succeda a qualsiasi mammifero, e non solo all'uomo, conferma che non si tratta di una depressione psicologica dovuta ai pensieri di frustrazione e limitatezza, ma che nasce dal corpo in condizioni non naturali.
Di contro, ci sono numerosi studi che dimostrano come le persone che svolgono un'attività fisica regolare, anche di bassa intensità, abbiano una salute migliore, un'autostima più solida e, a parità di altri fattori, tendano a vedere le situazioni sotto una prospettiva più ottimistica. Basta una passeggiata da 20 minuti ogni due o tre giorni, un investimento di tempo piu che valido per i risultati che porta, vero?
E' particolarmente importante che se ne ricordino le persone che passano la maggior parte del tempo fermi nella stessa posizione e che fanno solo piccoli spostamenti da una stanza all'altra, come gli impiegati in ufficio e gli studenti.

2. Stare all'aperto
Il nostro organismo non solo è fatto per muoversi, ma è stato progettato per vivere all'aperto e per adattarsi all'ambiente circostante. Per secoli la nostra vita si e svolta principalmente in luoghi aperti e solo in anni relativamente recenti, con il lavoro d¡¦ufficio, abbiamo iniziato a passare la maggior parte del nostro tempo negli spazi chiusi con ripercussioni non sempre positive per il nostro organismo.

Il corpo, infatti, puo metabolizzare la vitamina D solo se sta al sole, il nostro sistema nervoso risponde a luci e colori di diversa intensita, utilizza le ombre per percepire la tridimensionalita su cui basa l'equilibrio e il senso di sicurezza, giusto per citare qualche esempio. Quella sensazione di pace che proviamo quando siamo in un parco naturale non e solo mentale, ma agisce su tutti i livelli del nostro equilibrio mente-corpo e numerose ricerche lo dimostrano. Una in particolare, che vale la pena citare, riguarda uno studio condotto all¡¦interno di un carcere americano. ¡§Semplicemente¡¨ mettendo piu piante e piantando piu alberi in diverse aree della struttura, il risultato ottenuto e stato quello di ridurre le risse tra detenuti, avvalorando la tesi dell'esistenza di una correlazione tra l'ambiente che ci circonda e il nostro equilibrio psico-fisico.
Categorie di professionisti come i manager, che passano tanto tempo in luoghi chiusi e che spesso affrontano situazioni stressanti e di conflitto tra colleghi, devono prestare particolarmente attenzione a questo aspetto. Piu piante in casa e piu tempo all'¦aria aperta e in zone verdi, possono essere una soluzione semplice, facilmente applicabile e molto efficace a riportare all'equilibrio. Ogni citta ha qualche viale alberato o almeno un piccolo parco da offrire: provate a parcheggiare un po' più lontano dall'ufficio e a camminare di piu scegliendo un percorso verde¨... il beneficio e assicurato.

3. Tempi di recupero
Riposiamo troppo poco e quando lo facciamo, di solito, non lo facciamo bene. La nostra mente e il nostro corpo sono molto flessibili, ma spesso li costringiamo a seguirci per inerzia, lavorando in condizioni che di fatto non sono funzionali e ottimali.
Ci sembra di perdere tempo facendo una pausa di 10 minuti dopo qualche ora di lavoro, eppure spesso impieghiamo il tempo lavorando distrattamente e disperdendo attenzione ed energia.
Vale la pena ricordare una ricerca condotta su 100 studenti universitari, abituati a studiare, mediamente, per 4 ore consecutive al giorno. A meta di loro e stato chiesto di studiare 50 minuti e di fare una pausa di 10, mentre l¡¦altra meta del gruppo e andata avanti a studiare come d¡¦abitudine. Dopo tre mesi, gli studenti del primo gruppo avevano mediamente alzato i propri voti da 2 a 4 punti, mentre quelli del secondo gruppo erano rimasti in linea con i voti precedenti. Il dato piu sorprendente, tuttavia, non e questo risultato - gia significativo di per se ¡V quanto che la maggior parte degli studenti del primo gruppo avesse ridotto ulteriormente i tempi di studio rispetto alle indicazioni ricevute, arrivando a studiare tre ore invece di quattro, pur prendendo voti piu alti di prima!
E per stimolare la nostra attenzione si puo fare anche di piu: l'emisfero sinistro del nostro cervello viene stimolato dai colori caldi, come giallo, arancione e rosso; l'emisfero destro dai colori piu freddi come blu, viola e indaco. Dal momento che ogni attivita complessa e affrontata dalla collaborazione dei due emisferi, puo essere utile circondarsi in casa e in ufficio di oggetti di queste tonalita, in grado di sostenere l¡¦attivazione mentale anche a partire dagli stimoli esterni.
Abbiamo citato l¡¦esempio degli studenti, ma anche i ritmi frenetici delle mamme, molto ¡V troppo! - impegnate o dei professionisti in carriera possono essere supportati dall¡¦introduzione di piccole pause, anche solo di 5 minuti ogni ora. Il trucco per fare queste pause consiste nel ricordarsi che non sono una perdita di tempo ma, al contrario, rappresentano un investimento per essere piu produttivi l¡¦ora successiva, guadagnando addirittura tempo e salute.

4.  Senza cellulare
Un suggerimento necessario che aiuta anche i nostri tempi di recupero. Non conta infatti solo avere un periodo, seppur breve, durante il quale recuperare energie fisiche e mentali, ma e importante anche la qualita di questo tempo.
Nella nostra cultura, "fare una pausa¡" diventa spesso sinonimo di guardare il cellulare, fare una telefonata, fare movimento: attivita certamente di svago, sicuramente piacevoli, ma che non rigenerano dallo stress. Dal punto di vista neurobiologico, lo stress comporta un innalzamento dei parametri vitali: il cuore batte piu forte del normale, la respirazione e concitata, liberiamo adrenalina e altri ormoni in abbondanza. Fare una pausa vuol dire dare il tempo a questo complesso sistema di tornare in fisiologia e dare cosi modo alle emozioni, al pensiero e al corpo di tornare a funzionare al meglio.

Guardare il cellulare, al contrario, significa:
- assumere una posizione che blocca la respirazione ¡V le braccia e la testa sono infatti in posizione di chiusura  e non fa lavorare bene il diaframma, muscolo fondamentale per una respirazione sana;
- tenere lo sguardo fisso e focalizzato a corto raggio, su uno schermo con luminosita e colori innaturali, fattori che sovraccaricano il nostro sistema nervoso invece che rilassarlo;
- esporsi a un sovraccarico di nuove informazioni che, anche se positive (come ad esempio la festa di un amico) possono innescare pensieri stressanti (cosa gli regalo?, devo trovare il tempo di passare in quel negozio, etc).

Non si tratta naturalmente di eliminare l'uso degli smartphone, ma di creare un momento per se stessi lontano dai suoni e dagli stimoli visivi dei dispositivi elettronici. Si tratta di un invito a fare una pausa rigenerativa, iniziando con quello che chiamiamo "Buffer emotivo", ovvero una passeggiata all'aperto a un ritmo lento e con movimenti fluenti, oppure a sdraiarsi a riposare per qualche minuto, lontano da stimoli e pensieri negativi, rilassando ogni muscolo e respirando profondamente. Dopo questa pausa rigenerativa sara possibile svolgere qualsiasi altra attivita con la certezza di aver recuperato energie e vitalita e di poter essere nelle migliori condizioni per ricominciare.

Devono prestare particolare attenzione a questi suggerimenti tutte quelle persone che lavorano di notte o su turni: chi svolge questo tipo di professioni, infatti, e maggiormente soggetto ad alterazioni della fisiologia e dei ritmi circadiani, spesso non si dedica le pause necessarie e sottopone la mente e il corpo a stress prolungati.