La colazione del mattino riveste un ruolo ormai ben conosciuto. Seguendo la prolungata fase di digiuno notturno, la prima colazione è in grado di rimettere in movimento il metabolismo dell’organismo, preparandolo alle attività della giornata. Esiste consenso sul fatto che la colazione dovrebbe contenere circa il 20% delle calorie della giornata (pari a circa 400 kcal), e sulla necessità che la colazione stessa contenga fonti di carboidrati e di zuccheri (ottimamente sia a basso e sia ad alto indice glicemico), almeno un prodotto a base lattea (latte o yogurt), e un prodotto a base di frutta. E’ evidenza comune, e i dati dell’Osservatorio della Fondazione lo confermano, che sovrappeso e obesi saltano più spesso la prima colazione e soprattutto che sono in aumento gli Italiani che fanno una colazione veloce: tra questi la maggioranza sono sovrappeso e obesi. Il 39% degli obesi fa una colazione veloce (meno di 15 minuti) contro il 28% dei normopeso.
Le caratteristiche di una colazione bilanciata e cosa non deve mancare sulla tavola
La prima colazione deve essere:
Completa nel senso che deve comprendere latte o derivati (yogurt), prodotti a base di cereali (pane, fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione, biscotti o prodotti da forno) e frutta (fresca o sotto forma di spremuta e di succo). Solo così può apportare tutti i nutrienti necessari per il mantenimento delle funzioni dell’organismo.
Varia Gli altri pasti principali della giornata, il pranzo e la cena, sono caratterizzati da una grande varietà di composizione. Allo stesso modo anche la colazione deve avere una composizione il più possibile varia, secondo la combinazione delle differenti scelte alimentari, dei gusti e della preferenza del momento. Tutti aspetti che ne favoriscono l’abitudine.
Equilibrata Secondo le linee guida per una sana alimentazione, una prima colazione adeguata deve apportare circa il 15-20% delle calorie giornaliere complessive. La quota calorica assoluta è variabile in relazione al fabbisogno energetico individuale e quindi in base al sesso, all’età, al peso e allo stile di vita (sedentario o attivo).
Regolare Deve essere consumata tutti i giorni con regolarità. con il supporto scientifico di Piacevole Alla gratificazione, sia dal punto di vista del gusto che della presentazione visiva, deve essere associato un contesto gratificante, riservando alla prima colazione alcuni minuti di serenità in un contesto piacevole e rilassante.
Perché fare colazione: influenze su stato nutrizionale, di salute e di performance nel corso della giornata
La prima colazione ha un notevole significato nutrizionale, funzionale e metabolico: al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata. Saltare la prima colazione induce il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa; nei bambini, ad esempio, si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico. Al contrario una prima colazione adeguata è associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto. Sono almeno due i meccanismi biologici mediante i quali la prima colazione può modulare favorevolmente la funzione cerebrale: mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta. Una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del “contesto familiare” è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale, e crea ritorni positivi in termini di gratificazione ed aspettativa piacevole e rassicurante; l’effetto di una tale abitudine si estende, come è dimostrato per tutti i pasti regolarmente consumati in famiglia, alla prevenzione di stati di natura dismetabolica e di sovrappeso.
Le linee guida italiane per una corretta alimentazione (INRAN, 2003) suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario). I consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità; gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta. Le buone regole a tavola sono essenziali per mantenere un peso accettabile. Il fatto che la maggior parte degli obesi e dei sovrappeso dicano di seguire delle regole ci costringe ad una riflessione critica. Forse le informazioni ricevute sono state recepite solo parzialmente oppure non erano esatte. Una visione olistica del problema è necessaria se si vuole tramutare in vantaggi pratici quanto sappiamo. In questa ottica è essenziale pensare alla tavola come alla componente principale del management dell’obesità.
(*)Intervento in occasione del lancio di Vitasnella Cereal Breakfast, il nuovo biscotto per il quale è stato scientificamente provato un rilascio regolare di carboidrati per 4 ore nell’ambito di una colazione bilanciata. Sul pack di Vitasnella Cereal Breakfast è inserito, a partire dal 1 luglio 2014, il claim “Energia pertutta la mattina” con il claim salutistico: Il consumo di prodotti ad alto contenuto di amido lentamente digeribile (SDS — slowly digestible starch) determina un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue dopo i pasti inferiore rispetto a quella dei prodotti a basso contenuto di amido lentamente digeribile. Si tratta di un claim salutistico approvato e pubblicato dalla Commissione Europea nel settembre 2013 previa opinione positiva dell’EFSA – European Food Safety Authority – nel 2011.
