Atletica leggera: richieste metaboliche, adattamenti fisiologici e strategie nutrizionali specifiche

Dalla potenza alla resistenza, come costruire strategie nutrizionali e integrative personalizzate sulle reali richieste fisiologiche dell’atleta

Da specialista in integrazione nutraceutica e nella gestione personalizzata del benessere attraverso strategie scientificamente validate, da anni mi occupo di ricerca e divulgazione nel campo dei micronutrienti e dei fitocomplessi, della nutrizione clinica e dell’ottimizzazione della performance, collaborando con atleti, sportivi, pazienti e professionisti sanitari.

L’atletica leggera rappresenta un insieme eterogeneo di discipline caratterizzate da richieste energetiche, neuromuscolari e metaboliche profondamente differenti, che spaziano da gesti esplosivi di pochi secondi fino a prestazioni di durata prolungata. Questa eterogeneità rende imprescindibile un approccio nutrizionale e supplementare altamente personalizzato, costruito sulla disciplina, sul periodo della stagione e sulle caratteristiche dell’atleta.

Sistemi energetici e classificazione funzionale delle discipline

Dal punto di vista fisiologico, le discipline dell’atletica possono essere schematizzate lungo un continuum temporale che determina il sistema energetico prevalente: Gesti esplosivi brevi (< 6 secondi) come lanci e salti sono sostenuti quasi esclusivamente dal sistema ATP-CP. Sprint e ostacoli prolungati (100–400 m) coinvolgono una combinazione di fosfageni e metabolismo anaerobico lattacido. Mezzofondo, fondo e maratona richiedono una progressiva predominanza del metabolismo aerobico, con contributi lattacidi variabili nelle distanze intermedie. Questa distinzione non è puramente teorica, ma condiziona in modo diretto composizione corporea, timing nutrizionale, carichi di allenamento e strategie di recupero.

Discipline di potenza: lanci e salti

Nei lanci e nei salti, la prestazione è fortemente correlata a: reclutamento neuromuscolare, rapporto peso-potenza, lucidità cognitiva e focus attentivo.

Nonostante il basso costo energetico del gesto di gara, l’allenamento comporta volumi elevati di lavoro tecnico e di forza, spesso protratti per molte ore settimanali. Ne deriva la necessità di: periodizzare l’introito energetico in base ai cicli (ipertrofia, forza massima, fase agonistica), garantire un adeguato apporto proteico per sostenere la massa magra, evitare incrementi ponderali non funzionali alla performance. Durante la competizione, la durata dei concorsi può giustificare piccoli apporti glucidici strategici, più per sostenere il sistema nervoso centrale che per esigenze energetiche periferiche.

Sprint e discipline di velocità

Nelle prove di sprint, la prestazione è il risultato dell’integrazione tra: forza, velocità, capacità lattacida, efficienza del recupero tra prove e turni. Le sessioni ad alta intensità inducono un EPOC significativo e una deplezione energetica che può raggiungere il 60–90%, rendendo cruciale la disponibilità di carboidrati durante l’allenamento. In queste discipline, l’intervento nutrizionale mira a: ottimizzare la composizione corporea (↑ massa magra, ↓ massa grassa), distribuire l’apporto proteico nella giornata (20–30 g ogni 3–4 ore), sostenere il recupero tra prove con strategie mirate di carboidrati + proteine. In gara, l’attenzione si sposta sulla qualità del recupero e sul mantenimento della concentrazione.

Mezzofondo, fondo e marcia

Gli atleti di mezzofondo e fondo presentano un profilo metabolico orientato all’efficienza, con bassa percentuale di massa grassa e un’elevata capacità ossidativa. Le differenze principali riguardano: mezzofondo veloce: maggiore coinvolgimento lattacido, lunghe distanze e maratona: predominanza aerobica e strategia energetica centrale.

In queste discipline, la nutrizione assume un ruolo strutturale: la disponibilità energetica deve essere mantenuta tutto l’anno nelle lunghe distanze, nelle distanze intermedie è necessaria una periodizzazione legata a carichi, intensità e altitudine, in gara, la gestione dei carboidrati esogeni diventa determinante per preservare la performance e ritardare la fatica. Nelle competizioni con più turni, come in pista, il recupero nutrizionale rapido rappresenta un fattore chiave di successo.

Supplementazione: logica funzionale, non automatica

Nell’atletica leggera, la supplementazione non può essere standardizzata. Deve invece inserirsi in un framework personalizzato, basato su: disciplina praticata, fase della stagione, obiettivo prestativo, tolleranza individuale.

Alcuni ergogenici mostrano evidenze specifiche in determinate discipline (ad esempio supporto alla prestazione lattacida o alla funzione neuromuscolare), ma solo se inseriti in un piano nutrizionale coerente e periodizzato. L’approccio moderno privilegia quindi la logica del marginal gain, evitando protocolli indiscriminati.

Conclusioni

L’atletica leggera è un modello paradigmatico di come nutrizione, fisiologia e performance debbano dialogare in modo integrato. Comprendere le richieste metaboliche specifiche di ogni disciplina consente di costruire interventi nutrizionali realmente efficaci, capaci di sostenere l’allenamento, ottimizzare la composizione corporea e migliorare la performance senza compromettere la salute dell’atleta .