In forma per l'estate: come tonificare i glutei

IN FORMA PER L'ESTATE/PUNTATA N°4: TOTAL BODY WORKOUT: GLUTEI, GLUTEI, GLUTEI! 

Nella puntata di questa settimana riportiamo la nostra attenzione sugli arti inferiori, in
particolar modo sui glutei.
Esercizi semplici, alla portata di tutti da eseguire dove, quando e con chi vuoi.
Segui la rubrica e vedrai che non te ne pentirai!
Io sono prontissimo e tu?
Iniziamo!

    -    ESERCIZIO 1 – PONTE AI GLUTEI 1 GAMBA:

Posizione di partenza: sdraiati a terra, gambe piegate, con i talloni sotto le ginocchia, nuca in appoggio e braccia lungo i fianchi.
Si comincia sollevando una gamba flessa a 90 gradi, espirando bisognerà sollevare il bacino più in alto possibile solo grazie alla spinta della gamba in appoggio. Inspirando si tornerà alla posizione di partenza controllando la velocità di discesa. 
Ripetere il movimento cambiando la gamba in appoggio.

    -    ESERCIZIO 2 – AFFONDI MONOLATERALI CON MOLLEGGIO:

Posizione di partenza: in piedi, posizione di affondo. Con il tallone della gamba posteriore sollevato (non dovrà mai toccare a terra durante il movimento). Si parte eseguendo un affondo portando il ginocchio posteriore a sfiorare il pavimento per poi salire solo di qualche centimetro, per eseguire un molleggio e tornare solo in ultimo nella posizione di partenza. La respirazione è fluida, ripetere il movimento cambiando la gamba.

    -    ESERCIZIO 3 – WALL SIT:

Posizione di partenza: in piedi in appoggio con la parte alta della schiena su una parete, le gambe tese con i piedi in posizione avanzata e all’ampiezza delle spalle. Il movimento inizia quando si procede con un piegamento delle gambe fino ad arrivare a formare un angolo di 90 gradi al ginocchio, mantenendo tutta la schiena in appoggio sulla parete. La respirazione è fluida. Lo scopo è mantenere la posizione senza sollevare i talloni. 

Circuito: 
    -    Esercizio 1 60secondi di attività e 30secondi di recupero
    -    Esercizio 2 90secondi di attività e 30secondi di recupero
    -    Esercizio 3 30secondi di attività e 30secondi di recupero
Ripetere il circuito per 5 volte consecutive.

CHALLENGE 
    -    Eseguire 40 ripetizioni del primo esercizio, 20 del secondo esercizio e 30 secondi del terzo esercizio 1 volta al giorno fino al prossimo allenamento qui su affaritaliani.it

Riccardo Di Benedetto: Dottore in scienze motorie, Elav Top fitness trainer,
Personal trainer.
Instagram: @Riccardodibenedetto_pt
Edoardo Di Benedetto: Fotografo, Digital creator
Instagram: @Edoardodibenedetto.ph