Pistacchi, sono l'oro verde: ecco perché fanno bene

Il consumo di pistacchi non contribuisce ad un aumento di peso o dell'indice di massa corporea, se assunti all’interno di un regime alimentare equilibrato. Lo conferma una review di diversi studi clinici promossi dalla American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori e produttori di pistacchio americano. I risultati della review, pubblicata sul British Journal of Nutrition nell’articolo “Le proprietà nutrizionali dei pistacchi e i loro effetti sulla salute", si basano sull’analisi di oltre 100 ricerche che riconoscono il potere benefico della frutta secca a guscio e in particolare dei semi verdi, una fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, oltre che di fibre.

I pistacchi e il controllo del peso

I ricercatori hanno analizzato alcuni studi controllati e randomizzati dove i partecipanti, assumendo i pistacchi come snack all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato, non hanno riportato un aumento di peso. Uno studio ha evidenziato inoltre una diminuzione dell'indice di massa corporea, e un altro ha riportato una significativa riduzione della circonferenza addominale nei soggetti che consumavano pistacchi nel contesto  di una dieta equilibrata.

I pistacchi sono uno snack gustoso e soddisfacente che influisce sul senso di sazietà, una componente molto importante nella gestione del peso. È dimostrato che tutta la frutta secca a guscio contribuisce a ridurre la fame e a inibire il desiderio di mangiare ancora. Per quanto riguarda i pistacchi, due gli studi in cui i partecipanti, pur introducendo meno calorie nella propria dieta, provavano un maggiore senso di sazietà dopo il consumo di pistacchi da sgusciare, rispetto a quelli già sgusciati. Secondo gli autori, l'atto di sgusciare il pistacchio avrebbe rallentato il momento del pasto e il segnale visivo dei gusci vuoti può aver funzionato da “allarme” per limitarne il consumo.    

“I grassi dei pistacchi, come quelli dell'olio d'oliva, riducono la risposta glicemica, modificando l'assorbimento dei carboidrati. Il basso indice glicemico dei pistacchi, abbinato ad un elevato apporto di grassi, aumenta il senso di sazietà in quanto diminuisce il tempo di svuotamento gastrico”, commenta il Dott. Nicola Sorrentino, Direttore Columbus Clinic Diet. “Per questo motivo una porzione di circa 30 grammi di pistacchi (circa 49 unità) rappresenta un ottimo  “spezzafame”, uno snack ideale prima del pranzo e della cena che apporta solo 160 calorie”.

I pistacchi e la salute del cuore

I ricercatori hanno analizzato cinque studi sul consumo dei pistacchi e le malattie cardiache. Molti di questi evidenziano un notevole abbassamento dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna, anche per coloro che sono ad alto rischio di diabete. I pistacchi, infatti, hanno un indice glicemico inferiore a 10.  L’articolo del British Journal of Nutrition sottolinea che questi benefici possono essere dovuti, in parte, alle proteine dei pistacchi, alle fibre e al più basso contenuto di grassi rispetto ad altre varietà di frutta secca a guscio. In confronto agli altri semi oleosi, i pistacchi vantano il più alto contenuto di fitosterolo, che sembra aiutare il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue in due modi: 1) diminuendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino durante la digestione; 2) riducendo la quantità di colesterolo prodotta dal corpo.

• La recente review pubblicata sull’autorevole British Journal of Nutrition riassume quanto riportato in numerosi studi sull’effetto dei pistacchi sulla salute di chi li assume.” - commenta il Dott. Cesare Berra, Responsabile della Diabetologia presso l'Istituto Clinico Humanitas. “Dal punto di vista del loro effetto sul livello del glucosio i meccanismi sembrerebbero essere molteplici. Gli studi ipotizzano che da una parte un’assunzione cronica di pistacchi sembra diminuire la glicemia postprandiale (importante fattore di rischio cardiovascolare), l’insulinemia e la glicemia basale, riducendo così l’insulino-resistenza grazie anche ad un incremento del GLP-1, ormone importante nella regolazione della secrezione insulinica glucosio-indotta. Dall’altra la presenza di fibre proprie del pistacchio riduce l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Inoltre gli effetti antiossidanti ed antinfiammatori possono giocare anch’essi un ruolo nel metabolismo glucidico o quanto meno nel ridurre il rischio cardiovascolare.”

Il potere nutritivo dei pistacchi

I ricercatori hanno evidenziato che una porzione di circa 30 grammi di pistacchi (circa 49 unità) fornisce il 10% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine e l’11% della RDA di fibre per gli adulti. Con tre grammi di fibre per porzione, i pistacchi sono tra i primi due frutti a guscio per contenuto di fibre. Gli autori fanno notare che l'assunzione di fibre è legata alla diminuzione del peso e aiuta a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

I pistacchi inoltre si distinguono rispetto alle altre varietà di frutta secca a guscio per:

• Contenuto di vitamine: i pistacchi contengono Vitamina K e le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), piridossina (B6), e l'acido folico (B9).

• Contenuto di minerali: i pistacchi contengono una serie di minerali, tra cui potassio, magnesio, calcio, rame e manganese, che si pensa svolgano un ruolo nel controllo della pressione arteriosa, nella salute delle ossa, e nella prevenzione di diverse malattie croniche.
•  Supporto antiossidante: numerosi studi sottolineano che i pistacchi contengono sostanze fitochimiche che possono agire come antiossidanti nel corpo.
• I benefici sulla salute della vista: i pistacchi sono al primo posto quanto a contenuto dei carotenoidi luteina e zeaxantina (ne contengono circa 13 volte in più rispetto alle nocciole). Elevate quantità di questi carotenoidi si trovano nella retina dell'occhio e fanno notoriamente bene alla salute oculare, perché possono aiutare a prevenire la perdita della vista causata dall'invecchiamento.

La review degli studi pubblicata sul British Journal of Nutrition è stata condotta dai ricercatori della Human Nutrition Unit, Hospital Universitari de Sant Joan de Reus, Faculty of Medicine and Health Sciences; Institut d’Investigació Sanitária Pere Virgili, Universitat Rovira i Virgili, Reus, Spain; Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, Institute of Health Carlos III, Madrid, Spain. L'Institut d'Investigació Sanitaria Pere Virgili ha ricevuto finanziamenti per la ricerca da American Pistachio Growers.