Quali vitamine prendere in primavera: ecco le più utili all'organismo

In primavera è opportuno cambiare la propria dieta per far fronte alle esigenze della nuova stagione

Medicina
Condividi su:

Quali vitamine prendere in primavera: ecco quali sono gli elementi più utili per l'organismo e in quali alimenti sono più facili da trovare

La primavera riporta il sole dopo il grigio dell'inverno ma si accompagna a vari disturbi. Molti cominciano, ad esempio, a sentire una stanchezza perenne tipica della stagione. L'alimentazione può aiutare ad abituare l'organismo all'allungarsi delle giornate e al repentino cambio di temperatura, oltre che a migliorare il sistema immunitario e l'efficienza del sistema digerente. Quindi quali vitamine prendere in primavera? Ecco la risposta a questo quesito.

Quali vitamine prendere in primavera: le migliori da assumere

Ecco i consigli della dottoressa Stefania Vescia, dietologa presso Humanitas Medical Care di Monza, su quali vitamine prendere in primavera e quali minerali sono più utili all'organismo in questa stagione:

Vitamina C

La vitamina C è essenziale in quanto il nostro organismo da solo non riesce a produrla. Ha la capacità di prevenire le infezioni o ridurne la durata nel caso siano già in atto. La vitamina C si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature e per questo è preferibile cuocere le verdure al vapore o consumare la frutta nel più breve tempo possibile o sotto forma di spremuta. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte, quota da aumentare in gravidanza e durante l'allattamento. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono:

  • agrumi
  • ribes
  • kiwi
  • fragole
  • peperoni
  • prezzemolo
  • broccoletti
  • rucola
  • cavolini di Bruxelles
  • cavolo broccolo verde
  • lattuga
  • cavolfiore, broccolo
  • spinaci
  • cavolo cappuccio

Vitamina E

La vitamina E aiuta anch'essa a rinforzare il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero consigliato è di 8 mg. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono: 

  • olii vegetali (olio di germe di grano, olio di oliva)
  • frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
  • verdura a foglia verde come spinaci e broccoli

Vitamina A

La vitamina A o retinolo è particolarmente utile per rinforzare la vista e proteggere l'integrità di cute e mucose. Gli alimenti più ricchi di vitamina A sono:

  • olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri
  • tuorlo d’uovo
  • salmone e tonno fresco
  • anguilla
  • frutta e verdura di colore giallo-arancione
  • latte e derivati

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A varia tra 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento. 

Vitamina D

La vitamina D aiuta il sistema immunitario e l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Il fabbisogno medio di vitamina D è di 400 unità internazionali al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.  La vitamina D si riceve soprattutto tramite l'esposizione al sole ma si trova anche in alimenti come:

  • olio di fegato di merluzzo
  • salmone in scatola
  • aringa
  • sardine
  • sgombro
  • tonno
  • anguilla
  • fegato di suino
  • burro
  • formaggi grassi
  • uova intere di gallina

Vitamina B9 (Acido folico)

La vitamina B9 o acido folico viene utilizzata dal corpo per la sintesi delle proteine e del DNA oltre che per formazione dell'emoglobina. Previene inoltre le malattie cardiovascoalari. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 è di circa 0,4 mg. Durante la gravidanza, però, i livelli consigliati salgono a 0,6 mg. Gli alimenti più ricchi di acido folico sono:

  • fegato
  • rene
  • lievito di birra
  • cereali da prima colazione
  • pane e pasta integrale
  • asparagi
  • broccoli
  • carciofi
  • spinaci
  • legumi freschi
  • arance
  • kiwi
  • fragole

Ferro

Il ferro ha la funzione di aiutare l'organismo a trasportare l'ossigeno alle cellule e a difenderlo dalle infezioni. Il ferro emico legato all'emoglobina e mioglobina è facilmente assorbibile e si trova nei prodotti di origine animale mentre il ferro non-emico è presente in quelli vegetali ma è più difficile da assimilare. Il fabbisogno giornaliero di ferro consigliato varia a seconda dell’età, del sesso e di condizioni particolari come la gravidanza e l’allattamento. Mediamente un uomo adulto dovrebbe assumerne 10 mg mentre una donna adulta 18 mg in età fertile e 10 mg dopo la menopausa. Gli alimenti più ricchi di ferro sono:

  • frattaglie
  • carne rossa
  • pesce
  • legumi secchi
  • frutta secca e oleosa
  • cereali integrali
  • verdure a foglia

Selenio

Il selenio è un eccelente antossidante cellulare e per questo aiuta il sistema immunitario a prevenire le infezioni. Il fabbisogno giornaliero di selenio consigliato varia a seconda dell’età ed è di circa 20 mg fino ai 3 anni, di 25 mg dai 4 ai 6 anni, di 35 mg dai 7 ai 10 anni, di 50 mg dagli 11 ai 14 anni e di 55 mg a partire dai 15 anni. Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento sale rispettivamente a 60 e 70 mg.  Gli alimenti più ricchi si selenio sono:

  • carne
  • pesce
  • frattaglie
  • frutta secca a guscio (noci del Brasile)

Zinco

Lo zinco è un microelemento necessario per la produzione di nuove cellule del sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di zinco varia con l’età ed è di 9 mg per le donne adulte e 12 mg per gli uomini adulti. Gli alimenti più ricchi di zinco sono:

  • carne (pollo, tacchino, bovino adulto, agnello, coniglio)
  • pesce (acciuga, calamaro, polpo, sardina, seppia)
  • derivati del latte (grana, parmigiano, provolone)
  • legumi secchi
  • frutta secca e in guscio
  • alcuni cereali (mais, miglio, riso parboiled)

Leggi anche:

Colesterolo alto, livelli troppo elevati dipendendo anche da quale farina usi

Colesterolo alto, sintomi fisici: fate attenzione al colore delle unghie

Colesterolo alto, cibi da evitare: svolta per un alimento prima proibito

Colesterolo alto: rimedi naturali per farlo calare. Ecco cosa mangiare

Colesterolo alto e mani gonfie: tutti gli altri indizi a cui fare attenzione