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Prova costume sicura. La corsa prima dell’estate: come evitare infortuni e tornare in forma senza rischi
Parla Matteo Guelfi, chirurgo Ortopedico specializzato in chirurgia artroscopica e traumatologia sportiva della caviglia
Allenarsi senza farsi male. Il piano giusto per tornare a correre prima delle vacanze
Eccoci arrivati al periodo dell’anno in cui il nostro specchio o la nostra bilancia ci consigliano di correre al riparo prima che la prova costume venga penalizzata dalle solite maniglie dell’amore. Tra mille impegni e orari a volte improbabili, la solita corsa facendo il giro del quartiere o del parco sotto casa diventa il metodo più veloce e meno costoso per raggiungere l’obiettivo sperato. Ma attenzione: mettersi a correre senza una preparazione adeguata e con scarpe inadatte può trasformare il desiderio di dimagrire in un serio problema ortopedico, soprattutto per le caviglie.
Lo sa bene Matteo Guelfi, chirurgo Ortopedico specializzato in chirurgia artroscopica e traumatologia sportiva della caviglia, il quale ha dedicato gran parte della sua carriera alla cura delle patologie degli sportivi. “Le scarpe sono fondamentali,” spiega il Guelfi. “Devono avere un supporto plantare adatto e una suola in gomma studiata per assorbire gli urti. La corsa su strada, soprattutto su asfalto, è molto stressante per le articolazioni. Senza le giuste calzature, il rischio di lesioni da overuse aumenta in modo esponenziale.”
Cosa si deve fare prima di una corsa?
È consigliabile una fase di riscaldamento, durante la quale si eseguono dei movimenti propedeutici a quelli che poi si eseguiranno durante la corsa in modo da attivare tutte le articolazioni e i muscoli dell’arto inferiore. Inoltre ovviamente, nella prima fase della corsa è bene procedere gradualmente con l’incremento della velocità. Se si prevedono corse lunghe, è possibile utilizzare delle pomate che migliorino la vascolarizzazione. Infine, per chi si approccia alla corsa, specie dopo un periodo di attività, è bene progredire gradualmente sia come intensità che numero di allenamenti in modo da dare il tempo al corpo di “allenarsi” e rientrare in forma.
La scarpa può essere un nostro alleato?
Assolutamente si, le scarpe di oggi che si trovano sul mercato offrono molteplici soluzioni per incontrare le nostre caratteristiche personali e il tipo di corsa o allenamento che si va a eseguire.
Esistono vari modelli di scarpe, in modo da rispecchiare le caratteristiche del nostro piede.
Un aspetto fondamentale è quello della durezza e l’altezza della suola, questa infatti influisce sulla capacità di ammortizzazione della scarpa. L’ammortizzazione va scelta in base ai km percorsi e alla superficie su cui si corre. Per esempio corse lunghe e su superfici dure come l’asfalto necessitano di una maggior ammortizzazione rispetto a corse brevi su superfici morbide come lo sterrato. Infine è fondamentale ricordarsi che l’ammortizzatore dopo un po’ “si scarica”, pertanto è importante cambiare le scarpe frequentemente soprattutto chi corre spesso altrimenti il rischio è quello di sviluppare fastidiose patologie da overuse come tendiniti e fasciti.
Possono essere utili dei plantari?
I plantari hanno un ruolo molto importante e vanno realizzati su misura sulla base dei risultati dello studio della marcia da persone competenti. Questi serviranno sia ad andare a correggere alterazioni di carico legate a disallineamenti preesistenti, per esempio persone con piedi piatti o cavi, sia a prevenire patologie da overuse specialmente per chi corre diversi km a settimana.
Che cosa è l’instabilità di caviglia?
L'instabilità di caviglia è una condizione comune che può verificarsi in seguito a un trauma distorsivo. Infatti durante un trauma distorsivo di caviglia, comunemente chiamato “storta”, può verificarsi una rottura dei legamenti della caviglia che può portare a un’instabilità. Questa è caratterizzata da dolore in regione laterale o mediale, instabilità soggettiva, difficoltà a camminare su superfici irregolari e traumi distorsivi ricorrenti.
Si deve ricorrere alla chirurgia dopo il trauma?
Non sempre, dipende molto dal tipo di trauma e dalla resistenza dei legamenti della caviglia. Quando questo si lesionano un trattamento conservativo è efficace in circa il 70-75% dei casi, nel restante 25-30% questi possono non guarire correttamente e sviluppare quindi un’instabilità. In generale possiamo dire che i traumi di basso grado generalmente necessitano della chirurgia, ma possono essere trattati con un metodo conservativo, fisioterapico. Quelli di grado maggiore più facilmente possono necessitare poi nel tempo di un trattamento chirurgico. Il consiglio è mai sottostimare la classica storta, bisogna sempre fare degli esami con specialisti soprattutto se nel tempo la caviglia continua a dare problemi.
Il ghiaccio può essere un alleato in questi casi?
Certamente, il ghiaccio ha un potente effetto antinfiammatorio, specie entro le prime 48h, contrastando il gonfiore e riducendo il dolore. Oggi al ghiaccio “vecchia scuola” si preferiscono sistemi tecnologicamente più avanzati che associano al freddo la compressione attiva locale potenziando notevolmente gli effetti antiedemigeni, di drenaggio e ossigenazione dei tessuti. Tra questi sistemi di criocompressione, recentemente lo Squid Go è quello che preferisco in quanto è un apparecchio assai potente e maneggevole che permette al paziente di eseguire la terapia comodamente a casa o in ufficio più volte al giorno. Il suo utilizzo post trauma o post chirurgia permette di accorciare notevolmente i tempi di recupero.
Come possiamo velocizzare il rientro allo sport?
Per velocizzare il rientro allo sport dopo un trauma distorsivo di caviglia, è essenziale intervenire tempestivamente con un protocollo riabilitativo mirato. Nelle prime fasi, il controllo del dolore e del gonfiore con riposo relativo, criopressoterapia e mobilizzazione precoce è fondamentale. Successivamente, si procede con esercizi di rinforzo muscolare e lavoro propriocettivo per recuperare stabilità e prevenire recidive. Il ritorno alla corsa deve essere graduale, monitorando attentamente i carichi e, se necessario, utilizzando un tutore funzionale nelle prime sessioni. La supervisione di un fisioterapista sportivo accelera e ottimizza il processo.
