I SEGRETI PER EVITARE LA OSTEOPOROSI NELLA MENO PAUSA

La perdita di massa ossea correlata all’età, si chiama osteoporosi: è un problema caratterizzato da ossa fragili e porose, e affligge purtroppo l’80% delle donne.
Con l’osteoporosi, l’interno delle ossa diventa poroso per mancanza di calcio e quindi le ossa diventano fragili e suscettibili alle fratture soprattutto a livello dell’anca, della colonna vertebrale e del femore.

A differenza di quanto si possa pensare l’osteoporosi non riguarda solo le persone di una certa età, ma purtroppo dai 40 anni con un effetto maggiore intorno ai 50, cioè con l’evento della meno pausa, la popolazione femminile è afflitta da osteoporosi.
A partire dai 40 anni, ci si abbassa di altezza di almeno di 1 cm ogni decennio, portando ad un calo che può variare dai 2.5 ai 7.5 cm: questo non deve preoccuparci, è un processo naturale, a meno che questo calo non si abbia troppo rapidamente.

La diminuzione dell’altezza in cm rappresenta una valida indicazione come indicatore di osteoporosi con l’aumento di rischio correlato alle fratture: proprio per questa ragione, noi medici consigliamo di intervenire tramite esami diagnostici che vadano a valutare la situazione ossea intorno ai 45 anni.

Ma perché abbiamo questo problema rispetto agli uomini?

In generale, assumiamo meno calcio degli uomini, viviamo più a lungo di loro, e proprio tipico della donna, abbiamo una massa ossea inferiore a quella dell’uomo; inoltre, con la meno pausa, causata dalla carenza di estrogeni, si ha anche un indebolimento delle ossa.
Anche la rimozione chirurgica delle ovaie, malattie autoimmuni, anoressia, mancanza di esercizio fisico possono determinare una diminuzione di massa ossea.
Più esattamente la perdita maggiore di calcio avviene nei primi 5 anni dopo la meno pausa: in questa fase infatti, le donne possono perdere dal 3 al 5% della massa ossea, fortunatamente questa % decresce dopo i 65 anni a meno dell’1%.

Più studi sono stati fatti per valutare quale sia il corretto apporto di calcio durante il periodo della meno pausa: di sicuro, oggi con i notevoli benefici rappresentati dall’alimentazione, dall’esercizio fisico e dagli integratori alimentari, si è visto che tale densità ossea possa continuare ad essere importante seguendo una dieta bilanciata ricca di calcio, vitamina D, utilizzando i pesi, e quando dico pesi intendo che non è sufficiente fare dell’attività aerobica ma è proprio lo stesso esercizio con i pesi che determina la stimolazione maggiore sia del muscolo che delle ossa stesse, almeno 2 kg per braccio per 15 movimenti ripetuti per 4 volte, almeno 3 – 4 volte alla settimana.
Chiaramente severamente vietato il fumo e l’abuso di alcool.
L’alimentazione deve includere cibi ricchi di calcio quali: formaggio, yogurth, latte, verdura a foglie verde scura, piselli secchi, fagioli, alghe marine e tanti altri.
Gli integratori non devono essere considerati come una dieta alternativa a quella ricca di calcio, ma rimane comunque importante il loro apporto.
La salute viene dal mare: gli studi evidenziano che chiaramente la vitamina D che permette una stimolazione di calcio, viene stimolata dalla presenza di sole.
È chiaro che l’esposizione non deve essere maggiore a 10 minuti al giorno durante l’estate, e circa un quarto d’ora durante l’inverno.
Il mare può regalarci alghe marine capaci di migliorare la condizione dei minerali presenti all’interno delle nostre ossa.
I vegetali marini sono importanti in quanto ricchi di magnesio, calcio, ferro, potassio, cromo, manganese e iodio: contengono inoltre la vitamina del gruppo B, B9 (acido folico), B2 (riboflavina) e B5 (acido pantotenico).
Il salmone e la sardina in scatola forniscono inoltre una notevole quantità di proteine e omega 3, ma favoriscono anche quantità considerevoli di calcio, per cui è consigliabile mangiare molto pesce durante questo periodo.