Grassi buoni, quali sono e come inserirli nella dieta

Grassi buoni, quali sono e come inserirli nella dieta: i consigli dell'esperta dell'Humanitas

In molti pensano che per dimagrire velocemente serva eliminare i grassi dalla dieta ma non è così. I grassi servono a sostenere tutte le funzioni fondamentali per la salute dell'organismo ma non sono tutti uguali. Ecco i consigli su come e in che quantità assumere i grassi buoni della dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.

Grassi buoni, quali sono e come inserirli nella dieta

I grassi buoni hanno diverse funzioni utili e alcune sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tra queste figurano:

• Proteggere e sostenere gli organi
• Migliorare la salute della membrana cellulare
• Sostengono la costruzione di molecole vitali come gli ormoni
• Contribuiscono alla sintesi dell'emoglobina e alla coagulazione del sangue
• Favoriscono la crescita dell'organismo
• Aiutano il sistema di comunicazione dell'organismo

Grassi buoni quali sono

I lipidi comunemente si dividono in grassi saturi e grassi insaturi. I primi hanno origine animale e si trovano in prodotti come burro, strutto, carne e formaggio e in alcuni prodotti vegetali come la margarina. I grassi saturi favoriscono il colesterolo alto, che può essere combattuto con il sostegno di un alleato inaspettato. I grassi insaturi invece aiutano a smaltire il colesterolo "cattivo" LDL e si trovano in ampie catagorie di prodotti di origine vegetale o animale. Questa categorie di lipidi si divide in:

• monoinsaturi: presenti soprattutto negli oli vegetali, avocado, mandorle, nocciole o pistacchi
• polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), oli vegetali e frutta secca. In particolare contengono Omega 3 e Omega 6

Quanti grassi buoni al giorno

Ogni giorno dovremmo assumere una certa quantità di grassi buoni per aiutare l'organismo a restare in salute. Ogni grammo di lipidi apporta circa 9 calorie. Sebbene i grassi buoni siano indipensabili per il corpo ovviamente non bisogna eccedere. In questo senso la dieta mediterranea è la scelta migliore in termini di regime alimentare. Nello specifico si devono assumere 

• 55% carboidrati
• 10-15% di proteine
• 25-30% di grassi, che equivalgono circa a 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno

Grassi buoni e dieta: come assumerli in modo corretto

Per inserire i grassi buoni nella dieta si devono prediligere alcune tipologie di alimenti. Come detto in precedenza non si deve esagerare e per questo motivo bisogna stare molto attenti alle quantità. I consigli degli esperti per la dieta sono:

• Utilizzare olio extra vergine d'oliva invece del burro
• Mangiare 30 g di frutta secca al giorno (noci, noccioline, mandorle, etc.)
• Condire l'insalata con semi vegetali
• Mangiare alghe alimentari
• Preferire uova di galline libere al pascolo
• Ridurre il consumo di merendine confezionate e di prodotti con grassi "trasformati" come le patatine fritte
• Preferire un piatto preparato a casa rispetto a uno confezionato
• Limitare i formaggi grassi e carni rosse

Per quanto riguarda nello specifico le quantità di grassi da assumere giornalmente, gli esperti consigliano di assumerli così ripartiti:

• acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale
• acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale
• acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%

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